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건강나라

콜레스테롤 낮추는 방법 / 좋은 음식 운동

by 리뷰하는 김과장 리뷰하는 김과장 2021. 8. 20.
 

1. 콜레스테롤 이란

 

 

 

 흔히 콜레스테롤은 ‘공공의 적’이라고 생각합니다. 콜레스테롤의 종류가 무엇인지 정확하게 알지 못하기

때문입니다. 막연하게 위험한 존재로만 알고 있는 이름, 콜레스테롤. 하지만 ‘좋은 콜레스테롤’도 있다고 합니다. 콜레스테롤에 대한 오해와 편견을 바로 잡고 건강한 몸을 만들어보도록 하겠습니다. 자 그럼 따라오세요~

 

 

 

 

콜레스테롤이란

콜레스테롤이란 인체의 세포막을 구성하는 중요한 성분입니다. 소화를 돕는 담즙산을 만드는데 필요하고, 생리적 기능을 유지하는 여성호르몬 에스트로겐과 남성호르몬 테스토스테론 등 성호르몬, 스테로이드 호르몬, 비타민D의 합성을 돕는 등 중요한 역할을 담당합니다.

 

성인 기준으로 우리 몸에 100~150g가량 들어 있으며 신체 곳곳에 위치합니다. 물론 콜레스테롤은 필수 영양소는 아닙니다. 굳이 음식을 통해 섭취하지 않아도 필요하면 체내에서 만들기 때문입니다. 음식으로 섭취되는 비율은 전체의 30% 정도입니다. 주로 간에서 생성하며, 간 외에도 거의 모든 장기에서 소량의 콜레스테롤을 만듭니다. 김건강 씨처럼 평소 콜레스테롤이 많은 음식을 많이 먹지 않았음에도 불구하고 체내 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 이처럼 몸속에서 콜레스테롤을 합성하기 때문입니다.

 

 

 

 

 

2. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤

 

 

 

 

 일반적으로 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤 (LDL)로 구분합니다. 고밀도 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이며 저밀도 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 부릅니다.

 혈관 청소부라는 별명을 가진 고밀도 콜레스테롤은 혈관벽의 콜레스테롤을 간으로 이송하여 콜레스테롤을 제거하므로 많을수록 좋습니다. 반면 혈관벽에 쌓이는 저밀도 콜레스테롤은 적을수록 건강에 좋습니다. 보통 콜레스테롤 수치를 이야기할 때는 총 콜레스테롤 수치보다 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤을 기준으로 합니다.

 

 저밀도 콜레스테롤의 정상범위는 90~130mg/dL 정도입니다. 저밀도 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막히기 쉬운 상태가 됩니다. 혈관 폭이 좁아져 혈액순환 장애를 발생시키는 동맥경화증을 일으키고, 여기서 증상이 더 심해지면 혈관이 막히기 쉬운 상태가 됩니다. 나쁜 콜레스테롤이 낮을수록 심혈관질환의 위험으로부터 멀어질 수 있습니다. 따라서 고밀도 콜레스테롤은 높이고, 저밀도 콜레스테롤은 낮추는 노력이 필요합니다.

 

 

 

 

 

3. 콜레스테롤 관리

 

 

 

대부분 중년으로 접어들면서 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 정상 범위인 90~130mg/dL를 넘어서는 경우가 많습니다. 하지만 나이가 어리다고 자유로울 수 없습니다. 기름진 음식이나 인스턴트식품 등을 자주 먹는 젊은 층에서도 각별한 주의가 필요합니다. 그렇다면 콜레스테롤 수치는 어떻게 관리해야 할까요? 지금부터 콜레스테롤 관리하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 따라오세요~

 

 

 

 

 

 모든 음식이 콜레스테롤 수치를 높이는 원인은 아닙니다. 다만 포화지방산이 많은 육류의 기름, 버터, 케이크, 마요네즈 등 식품은 피하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 운동도 도움이 됩니다. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 하는 것이 좋습니다. 금연도 콜레스테롤 수치 관리를 위해 실천해야 하는 수칙입니다.

 

콜레스테롤 관리가 필요한 고위험군도 있습니다. 심장 내 혈관질환이 있거나, 이들 질환과 밀접한 관련이 있는 고혈압, 당뇨 질환이 있으면 주의를 요합니다. 또 여성호르몬 분비가 줄어드는 폐경기에 접어든 여성도 고위험군으로 분류됩니다. 만약 질환이 있다면 질환을 치료하는 게 먼저입니다.

 

 식습관, 생활습관 등을 관리하는데도 별다른 변화가 없다면 약물치료를 받을 수 있습니다. 심혈관계 질환을 예방하고, 재발을 막는데 효과 있는 ‘스타틴’이라는 약을 처방받을 수 있습니다.

 

 콜레스테롤 수치를 확인하는 정기적인 검사도 챙기도록 하세요~ 국민건강보험공단에서 시행하는 국민건강검진에 콜레스테롤 항목이 있습니다. 24세 이상 남성, 40세 이상 여성은 4년마다 콜레스테롤 혈액검사를 받아야 합니다. 혈액 검사를 통해 고밀도 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤, 중성지방의 수치를 확인할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높게 나와 관리가 필요한 사람은 가까운 의료기관을 방문하여 생활습관 개선이나 약물치료와 같은 상담을 받을 필요가 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동, 수분 섭취

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동 , 수분 섭취

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 체중을 적절하게 유지해야 합니다.  비만인 사람은 열량 섭취를 조절해서 혈중 지질 농도를 개선하도록 해야 됩니다. 체지방이 줄어들어야 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 정상에 가까워지게 되며 나쁜 콜레스테롤도 저밀도 콜레스테롤(LDL)도 정상이 됩니다.  나이가 들수록 기초대사량이 떨어지고 여기에 운동량마저 감소한다면 체중이 증가할 수밖에 없습니다. 비만은 만병의 근원이기도 하기 때문에 평소에 꾸준하게 운동하고 식습관도 관리하셔서 비만이 되지 않도록 몸 상태를 관리해야만 합니다.

운동을 해서 에너지를 소모하고 체내 지방을 줄여주어 적정 체중을 유지시켜주세요~ 주 4~5회 정도 30분 정도의 규칙적인 운동을 하도록 합니다. 갑작스럽게 운동하는 것보다 꾸준히 오래 해주시는 것이 좋습니다. 첫날 너무 무리하게 해서 그다음 날 일어나지도 못하는 경우가 많으니 무리하지 않게 시작해서 점진적으로 운동량을 늘려가는 것이 좋을 것입니다.

수분 섭취도 굉장히 중요합니다. 하루에 2리터 정도 또는 그 이상의 물을 마시도록 합니다. 제 아내는 2리터 물병을 하나 구입해서 매일 아침 물병을 채운 후 자기 전까지 다 마시는 것을 목표로 하더군요~ 이렇게 하여도 목표를 정해서 하루에 최대한 많은 물을 마시도록 노력해보세요~ 충분한 수분 섭취는 우리 몸속 노폐물을 밖으로 내보내는데 도움이 되고 활성산소로부터 세포를 보호해 줄 수 있어 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

5. 콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

콜레스테롤 낯 주는 좋은 음식 (식이섬유가 풍부한 음식)

식이섬유는 콜레스테롤 낮추는 역할을 합니다. 지방을 분해하는 소화액인 담즙산은 콜레스테롤을 원료로 하여 간장에서 만들어지며 일정량 보관됩니다. 소화작용에 간여한 담즙산은 재흡수되어 간장으로 돌아오는데 이 돌아오는 과정에서 식이섬유에 붙어 배출되게 됩니다. 식이섬유에 의해 담즙산이 배출되면서 부족한 담즙산은 콜레스테롤을 재료로 다시 만들어지게 됩니다. 결과적으로 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하게 됩니다. 

식이섬유의 또 다른 효능은 나트륨 배출을 통한 고혈압을 예방해주고 대장 운동 촉진을 통한 대장 건강, 대장암 예방에 도움을 주며 변비를 예방해주고 다이어트에도 도움을 줍니다. 그리고 콜레스테롤 저하 및 배출을 통한 혈관 건강에도 매우 좋습니다.

 

식이섬유가  많이 포함된 음식으로는 미역, 다시마 등의 해산물, 무말랭이, 당근, 고구마, 사과, 콩류, 아마씨, 양배추, 버섯, 녹차, 귀리 등이 있습니다.​

 

미역에는 수용성 식이섬유인 알긴산, 불용성 식이섬유인 셀룰로스를 모두 포함합니다. 셀룰로스는 변을 부드럽게 하고 장운동을 활성화시켜 유해 물질이 장내 오래 머물지 않게 하는 효능을 가져 대장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

귀리에는 베타글루칸 성분이 있는데 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있으며 섬유질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 해 줍니다.

 

녹차 속 폴리코사놀 성분은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이며 중성지방 수치를 줄이는데 도움을 줍니다.

 

사과에는 식이섬유 일종인 펙틴으로 포함되어 있습니다. 펙틴은 대장암을 예방하는 효능을 갖습니다. 지방분을 흡착시켜 장 내 환경을 정비하여 발암 물질이 장내 머무는 시간을 단축시킬 수 있습니다. 또한 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 억제하여 동맥벽에 부착하는 것을 저하시킬 수 있습니다.

 

양파 속 항산화 물질인 퀘르세틴은 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에서 산화되어 쌓이는 것을 방지해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.

 

 

 

 

 

♥공감은 고래도 춤추게 합니다~ ^^

 

 

 





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